بی اختیاری ادرار چیست؟

بی‌اختیاری ادرار به وضعیت ناتوانی در کنترل جریان ادرار اطلاق می‌شود که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ضعف عضلات کف لگن، مشکلات عصبی، یا آسیب‌های عضلانی به وجود آید. بی‌اختیاری ادرار ممکن است به صورت ناگهانی یا مزمن بروز کند و گاهی اوقات می‌تواند به شدت تأثیر منفی بر زندگی اجتماعی و روانی فرد بگذارد.

بی‌اختیاری ادرار یکی از مشکلات شایع در بزرگسالان است که می‌تواند تأثیرات زیادی بر کیفیت زندگی افراد بگذارد. این مشکل به دلایل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی، افزایش سن، بارداری، یا آسیب‌های جسمی, نخاعی یا حتی کهولت سن رخ می‌دهد. بی‌اختیاری ادرار به معنای ناتوانی در کنترل ادرار است و ممکن است به صورت ناگهانی یا به تدریج بروز کند.

یکی از روش‌های مؤثر در کنترل بی‌اختیاری ادرار، تمرینات کگل است. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و باعث بهبود کنترل مثانه و کاهش علائم بی‌اختیاری می‌شوند.

کنترل ادرار و درمان بی اختیاری ادرار با تمرینات و حرکات کگل یکی از فواید این نرمش ها است و کگل برای درمان و کنترل موارد فراوان دیگری نیز کاربرد دارد.

در این مقاله، به بررسی بی‌اختیاری ادرار در بزرگسالان و نحوه کنترل ادرار از طریق حرکات کگل پرداخته می‌شود.

حرکات کگل چیست و چگونه کمک می‌کنند؟

حرکات کگل، مجموعه‌ای از تمرینات خاص برای تقویت عضلات کف لگن هستند. این عضلات، که به نام عضلات PC (pubococcygeus) شناخته می‌شوند، مسئول حمایت از مثانه، رحم، و سایر ارگان‌های داخلی در ناحیه لگن هستند. تقویت این عضلات می‌تواند کمک زیادی به کنترل بی‌اختیاری ادرار بکند.

کف لگن کجاست؟

• ناحیه‌ای است در پایین شکم، درست بالای باسن و بین دو حالت پوستی مهم (مفصل‌های ران‌ها) قرار دارد.
• عضلات کف لگن به شکل گودالی عمل می‌کنند و با هر نفس، حرکت و فعالیت‌های روزمره درگیر می‌شوند.
• این عضلات با اعصاب Pelvic nerves کنترل می‌شوند و به هماهنگی با عضلات شکم و کمر کمک می‌کنند.

عضلات کف لگن چه کاری انجام می‌دهند؟

• نگه داشتن ادرار و کنترل مجرای ادرار (مثانه و مجرای ادرار را محکم نگه می‌دارند).
• حمایت از اجزای لگن مانند مثانه، رحم یا رکتوم.
• کمک به ثبات ستون فقرات کمری و بهبود ثبات بدن در حین فعالیت‌های روزمره.

نشانه‌های ضعف کف لگن می‌تواند شامل:

• بی‌اختیاری ادرار هنگام سرفه، عطسه یا خندیدن
• نیاز ناگهانی به ادرار یا فشردگی شدید در هنگام تماس با فشارهای روزمره
• احساس سنگینی یا فشار در ناحیه واژن یا راست‌روده (در برخی زنان)

فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل که به آن تمرین عضلات کف لگن نیز می گویند، تمرینات ساده ای است که می توان برای درمان مشکلات مثانه و بهبود کنترل مجاری ادرار و درمان بی اختیاری ادرار و….. انجام داد.

این تمرینات باعث تقویت عضلات کف لگن می شود که این عضلات در عملکرد مثانه، روده (روده بزرگ) و رحم نقش اساسی دارند. کگل شامل سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن است که همین عمل با تکرار فراوان در تقویت عضلات کف لگن نقش دارد.

نحوه انجام حرکات کگل

1. شناسایی عضلات کف لگن: ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. یکی از راه‌های ساده برای شناسایی این عضلات، توقف جریان ادرار در هنگام دفع ادرار است. این عضلات همان‌هایی هستند که برای توقف جریان ادرار باید منقبض شوند.
2. انجام تمرینات کگل: پس از شناسایی عضلات، باید آن‌ها را به مدت 5 تا 10 ثانیه منقبض کرده و سپس به آرامی رها کنید. این تمرین را در ابتدا می‌توان 5 بار تکرار کرد و به تدریج تعداد دفعات را افزایش داد. تمرینات باید به صورت روزانه و در موقعیت‌های مختلف (نشسته، ایستاده، خوابیده) انجام شوند.
3. تکرار تمرینات: برای دستیابی به نتایج مؤثر، تمرینات باید حداقل 3 بار در روز و به مدت 4 تا 6 هفته انجام شوند

تمرینات کگل را می توان در هر زمانی نشسته یا دراز کشیده انجام داد. همچنین می توان آنها را در هنگام مصرف غذا، نشستن پشت میز، رانندگی و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هست انجام داد.

برای پیدا کردن عضلات کف لگن، می توان هنگام جریان ادرار، ادرار را متوقف کرد. این کار تنها برای پیدا کردن این عضلات توصیه می‌ شود.

1.

2.

3.

تاثیر انجام تمرینات کگل:

تمرینات کگل درست مانند این است که یک فرد برای رشد عضلات بدن خود وزنه میزند. انجام کگل راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن است. تمرینات کگل می تواند در کنترل بهتر مثانه و روده ها نقش داشته باشد و از ضعیف شدن عضلات لگن که موجب بی اختیاری میشود, جلوگیری کند. ضعف عضلات کف لگن می تواند باعث بی اختیاری در دفع ادرار و مدفوع و یا گاز شود. همچنین می تواند باعث افتادگی اندام لگن (قطع شدن یا برآمدگی اندام های لگن به داخل واژن) شود.

انجام تمرینات کگل می تواند سلامت جنسی را بهبود بخشد و به بهبود ارگاسم کمک کند. مردان یا افرادی که در بدو تولد هویت جنسی آنها مرد تعیین شده (AMAB) و زنان یا افرادی که در بدو تولد هویت جنسی آنها زن تعیین می شوند (AFAB) می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.

با این حال، تمرینات کگل برای همه افراد مناسب نیست. انجام بیش از حد کگل یا انجام کگل در مواقعی که نیازی به این کار نباشد، می تواند باعث, بیش از حد منقبض یا سفت شدن عضلات شوند.

توصیه‌ها و نکات مهم

• پیش از شروع تمرینات، مشورت با پزشک: اگر بی‌اختیاری ادرار به طور مداوم وجود داشته باشد یا در اثر بیماری‌های خاص مانند دیابت یا مشکلات عصبی ایجاد شود، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست توصیه می‌شود.
• صبر و استمرار: تأثیر تمرینات کگل ممکن است بلافاصله مشهود نباشد. با این حال، استمرار در انجام تمرینات به مدت چند هفته یا حتی ماه‌ها می‌تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد.
• اجتناب از انجام تمرینات هنگام دفع ادرار: هرگز تمرینات کگل را در حین دفع ادرار انجام ندهید، زیرا این کار ممکن است به مثانه و کلیه‌ها آسیب بزند.

دلایل ضعف عضلات کف لگن:

برخی از شرایط سلامتی یا اتفاق های زندگی می تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند/ مانند: بارداری، زایمان (عمل سزارین)، داشتن چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر از 30) یا اضافه وزن (BMI بیشتر از 25)، جراحی در ناحیه لگن، افزایش سن (ماهیچه های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند). فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن، خنده یا عطسه مکرر، ورزش (به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه های سنگین) و ژنتیک.

فواید کگل در دوران بارداری

افرادی که باردار هستند، در صورت انجام کگل در دوران بارداری، ممکن است زایمان راحت‌ تری داشته باشند. به این دلیل که ممکن است کنترل بیشتری بر عضلات لگن در طول زایمان داشته باشند. همچنین می تواند در موارد زیر مانند: کنترل مثانه، تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند، بی اختیاری ادرار یا نشت ادرار، فشار دادن هنگام زایمان طبیعی و بهبود پرینه پس از زایمان کمک کند.

نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن:

عضلات کف لگن مجموعه ای از ماهیچه هایی هستند که مانند: یک بانوج از جلو تا پشت لگن کشیده شدند و می‌ توانند به جلوگیری از ترشح ادرار، مدفوع یا گاز در زمان‌ های نامناسب کمک کند. همچنین این عضلات می توانند عملکرد جنسی را بهبود بخشند.

روش انجام تمرینات کگل:  

تمرینات کگل را می توان با نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام داد. بایستی انجام چند کگل را در یک زمان شروع کرد. سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد کگل هایی که هر بار انجام می شد، افزایش داد. لازم است حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام داد.

روش صحیح انجام تمرین کگل:

• تشخیص عضلات کف لگن:
• روش انجام:
  • موقعیت مناسب: روی تخت یا صندلی نشسته یا ایستاده با ستون فقرات نسبتاً راست.
  • نقشه انجام: عضلات کف لگن را به مدت 3 تا 5 ثانیه منقبض کنید، سپس به مدت 3 تا 5 ثانیه استراحت کنید. این چرخه 10 تا 15 بار تکرار شود.
  • سرعت و تنش می‌تواند به مرور زمان افزایش یابد، اما فشار بیش از حد به شکم، ران یا باسن نباید ایجاد شود.
  • عضلات جلوی شکم، ران‌ها یا باسن را منقبض نکنید.
  • تمرین را به صورت منظم انجام دهید: روزانه دو تا سه جلسه با چند تکرار در هر جلسه حداقل به مدت 3 ماه برای نتیجه مطلوب.
• انواع پیشرفته:
  • منقبض کردن عضلات کف لگن در حالت‌های مختلف (مثلاً در حالت خمیده یا در حال راه رفتن).
  • ترکیب با تمرینات تنفسی یا پلانو (روش‌های هماهنگی دیافراگم و کف لگن).
• ارزیابی پیشرفت:
  • کاهش شدت بی‌اختیاری هنگام عطسه یا خنده.
  • بهبود کنترل ادرار در طول فعالیت‌های روزانه.
  • ارزیابی توسط فیزیوتراپ تخصصی توصیه می‌شود اگر پس از 6-12 هفته تغییر قابل توجهی مشاهده نشود.
  • اگر کگل به درستی انجام شود، باید علائم به تدریج طی چند هفته بهبود یابد. به عنوان مثال: بی اختیاری دفع ادرار رفع می شود.
  • علائمی که نشان می دهد عضلات کف لگن فرد قوی است، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
  • در صورت بروز بی اختیاری یا فشار ادرار، نشت ادرار صورت نگیرد یا بسیار کم باشد. عدم احساس میل مکرر برای ادرار کردن یا مدفوع. احساس کنترل روده و مثانه و اجرا راحت تمرین کگل.

انجام کگل نباید ضرر داشته باشد. اگر بعد از انجام کگل، شکم، کمر یا سر درد وجود داشته باشد، احتمالاً دلیل آن حبس نفس و یا فشار به ماهیچه‌ های اشتباهی است. اگر عضلات کف لگن را به درستی پیدا نکردید یا در هنگام انجام تمرین درد و ناراحتی وجود دارد، ممکن است به علت اشتباه انجام دادن کگل باشد. در صورت ادامه درد تماس با پزشک توصیه می شود.

آیا کگل نشسته بهتر است یا ایستاده؟

می توان تمرینات کگل را در حالت دراز کش، نشسته یا ایستادن انجام داد. اگر عضلات لگن ضعیف باشد، بهتر است ابتدا تمرینات را در حالت دراز کش انجام داد.

بیشتر افراد ترجیح می دهند تمرینات کگل را در حالی که روی تخت دراز کش هستند یا روی صندلی نشستند انجام دهند. بنابراین می توان در هر موقعیتی که احساس راحتی کرد انجام داد. انجام تمرینات کگل در حالت ایستاده می تواند بسیار مفید باشد. زیرا معمولاً در این حالت نشت ادرار اتفاق می افتد.

نتایج تمرین کگل:

می توان انتظار داشت که پس از شش تا هشت هفته نتایج مشاهده شود. مدت زمان مشاهده تغییرات به میزان سازگاری فرد با تمرینات کگل و میزان ضعیف بودن عضلات کف لگن فرد بستگی دارد.

اکثر زنانی که به طور منظم کگل انجام می دهند، در عرض چند هفته یا چند ماه، نتایجی مانند: نشت ادرار کمتر را مشاهده می کنند. اما اگر همچنان علائم وجود داشته باشد، در مورد سایر درمان ها لازم است با پزشک مشورت کرد.

انجام هر روز این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن و کاهش نشت ادرار کمک می کند.

آیا مردان می توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟

مردان یا افرادی که AMAB هستند نیز می توانند تمرینات کگل را انجام دهند. تمرینات کگل برای مردان یا افراد AMAB می تواند:

به بهبود بی اختیاری (بسته به علت)، به مدیریت درد و تورم پروستات که با پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) رخ می دهد و به بهبود عملکرد جنسی کمک کند.

اگر در مورد تمرینات کگل و انجام آن به درستی اطلاعی ندارید می توان از پزشک یا یک فیزیوتراپیست در تشخیص مشکل و به درستی انجام دادن تمرین کمک گرفت.